Edzés 40 év felett

Ez nem egy szentírás csupán tapasztalatból írok, hiszen jómagam is 43 éves vagyok, 26 év edzéssel és edzősködéssel a hátam mögött, túl egy pár sportsérülésen, amit elkerülhettem volna, ha van, ki segítsen a témában.

Bóna Szabolcs írása

Ez nem egy szentírás csupán tapasztalatból írok, hiszen jómagam is 43 éves vagyok, 26 év edzéssel és edzősködéssel a hátam mögött, túl egy pár sportsérülésen, amit elkerülhettem volna, ha van, ki segítsen a témában.

A legfontosabb, hogy tisztában legyünk azzal, hogy 40 évesen nem úgy reagálnak az ízületeink és izmaink, mint 20 évesen. Tudatosabban kell edzenünk, jobban oda kell figyeljünk testünk, szervezetünk visszajelzéseire, illetve a táplálkozásunkra, de arról majd egy másik írásban írok bővebben.

Szóval, ha Te is elérted a 40 éves korhatárt vagy lassan becsatlakozol a klubba, akkor az alábbiakra odafigyelve könnyebbé, élvezetsebbé teheted edzéseidet, a sérülések és húzódások elkerülése nélkül.

Tested már másképpen, nem úgy reagál a gyakorlatokra, mint azelőtt, kicsit lassabb lett az anyagcserénk, sérülékenyebbek lettünk, ezért más módon kell dolgoznunk azért, hogy a korábban könnyebben megszerzett izomtömegünket megtartsuk, vagy akár tovább építsük, a céljainknak megfelelően..

Más edzésmódszerre, más intenzitásra, más súlyokra és más étrendre is szükséged lesz, de biztosan állíthatom, lehetsz életed legjobb formájában is, ahogy én is.

 

Izomépítés és edzés program változtatások

 

Mit változtass és mire figyelj oda az edzéstervedben:

Korunk előrehaladtával, sokkal sérülékenyebbek leszünk, ezért olyan gyakorlatokat és úgy kell végeznünk, hogy azok ne veszélyeztessék ízületeinket, jobban odafigyelve a terhelésre.

Tehát:

Sokkal jobban figyelj oda a bemelegítésre, mint eddig. Edzés előtt végezz minimum 10 – 15 perc közepes intenzitású kardió mozgást, mielőtt elkezdenéd a súlyzós edzésedet.
Ezzel megnöveled testhőmérsékletedet, jobb véráramlást teszel lehetővé, megkönnyítve ezzel izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
Az ismétlések számát tekintve maradj a közepesen magas, 8 – 12 közti ismétlés számoknál felsőtestre és 12-15 ismétlés számnál alsótestre végzett gyakorlatok esetén.
Ilyen ismétlésszám tartományban, túl nagy súlyokkal jelentős stressznek tennéd ki ízületeidet és az ínszalagokat, ezért inkább vegyél vissza a súlyokból, ezzel ugyanúgy ösztökélni fogod izomzatodat a növekedésre, mivel magasabb ismétlésszámokkal dolgozunk, mérsékelt súlyok használata mellett.

Lehetőleg kombináld a szabad súlyok és gépek használatát.

Fiatalkorban valószínűleg még nem volt gondod a sok szabad súlyos gyakorlattól, de az idő előrehaladtával itt az ideje, hogy egyre jobban kihasználd a teremben fellelhető gépeket is. Ahogy idősebb leszel a stabilizáló izmaid kezdenek elgyengülni, ami a szalagok és inak esetében is nagyobb sérülésveszélyt jelenthet, de a gépek használatával csökkentheted ennek kockázatát, mert jobban alátámasztják, stabilizálják testedet.
Sokkal jobban figyelj oda a helyes testtartásra és a mozdulatok pontos kivitelezésére, ha kell ne szégyellj szakértő segítséget kérni, az ízületeid nem lesznek fiatalabbak sajnos.

Egy-egy rosszabb mozdulat is sérüléssel járhat, és persze a kor előrehaladtával a felépülés és a regeneráció is hosszadalmasabb folyamat lesz, mint fiatalon. Szentelj több időt a pihenő időkre is, egy-egy sorozat közt az eddigi 30-60 másodperc helyett használd a 45-75 másod- perces pihenő időket gyakorlattípustól és a megdolgoztatott izmoktól függően.

Az edzések közti pihenésre, alvásra, regenerálódásra hagyj több időt, hogy feltöltődj energiával ez az izmaid, ízületeid is többet pihenhessenek, így jobban elkerülheted az esetleges sérülések kockázatát.

 

Aerob vagy cardio edzések

Erre az edzés típusra kicsit nagyobb hangsúlyt kell fordítanod, kulcsfontosságú lesz az erősítő edzések mellett, 40 év felett, főként több okból is!
Egyrészről idősebb korban az anyagcseréd már nem szuperál olyan jól, így a lelassult anyagcseréd mellett a cardio fog segíteni a testzsír százalékod kordában tartásában, másrészről a szíved szempontjából is fontos az cardiovaszkuláris edzések beiktatása, mivel az erős szív a kulcs a hosszú élethez.

Heti 2-3 alkalommal 20-30 perces alacsony intenzitású cardio mozgást. Mire gondolok?  Akár egy nagyobb sétára, kerékpározásra vagy egy jó kis ellipszis trénerre, használhatod bármelyiket, viszont a futást lehetőleg ne erőltesd, mert rendkívül nagy terhelést ró az ízületekre, különösen a térdekre.

Bízom benne, hogy ezzel a pár sorral tudtam segíteni, hogy élvezetsebbé, hatékonyabbá tedd edzéseidet, a sérülések teljes elkerülésével.

 

 

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás